Μindfulness: Εσύ και οι σκέψεις σου

Τι είναι το mindfulness;

Τα τελευταία χρόνια, η έννοια του mindfulness, ή στα ελληνικά ενσυνειδητότητα, έχει τραβήξει το ενδιαφέρον σε ερευνητικό επίπεδο, ενώ παράλληλα όλο και περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν τι είναι και πως εφαρμόζεται. Ωστόσο, η έννοια αυτή δεν είναι καινούρια, έχει τις ρίζες της στις Βουδιστικές παραδόσεις, και πλέον έχει υιοθετηθεί από τη σύγχρονη ψυχολογία ως μια προσέγγιση για αυξημένη επίγνωση και νοητική διαχείριση όσων προκαλούν ψυχική επιβάρυνση. Στην πραγματικότητα, η ενσυνειδητότητα αποτελεί μια πτυχή της ανθρώπινης φύσης και συνιστά την ικανότητα να έχουμε πλήρη αντίληψη και επίγνωση.

Η ενσυνειδητότητα βασίζεται στην ικανότητα να επαναφέρουμε την επίγνωσή μας στην παρούσα εμπειρία, να παρατηρούμε, δηλαδή, και να αφιερώνουμε την προσοχή μας στις εναλλασσόμενες σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις μας, την παρούσα στιγμή. Η διαδικασία αυτή μπορεί να περιγραφεί ως η αίσθηση του να είναι κανείς παρών στο εδώ και τώρα. Κατά την εστίαση αυτή, το άτομο απλά παρατηρεί τις παραγόμενες σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις και δε μπαίνει στη διαδικασία να τα καταπιέσει, να αποσπαστεί από αυτά ή να τα αλλάξει. Αντιθέτως, απλά παρατηρώντας τα, παραμένει ανοιχτό και δεκτικό στην κάθε σκέψη, συναίσθημα ή αίσθηση όσο δυσάρεστα και αν είναι. Με τον τρόπο αυτό συνδέεται ανοιχτά με το κάθε τι που βιώνει και το προσεγγίζει με αποδοχή, χωρίς την παρόρμηση να το αλλάξει.

Ο στόχος της ενσυνειδητότητας δεν αφορά την εξάλειψη κάθε σκέψης από το μυαλό μας. Αντίθετα, αφορά στην αναγνώριση και επίγνωση των σκέψεών μας, συμπεριλαμβάνοντας την ικανότητα να αναγνωρίζουμε ότι σκεφτόμαστε, όταν σκεφτόμαστε. Παράλληλα, καθώς εστιάζουμε στο περιεχόμενο του νου μας, αναγνωρίζουμε ευκολότερα και αντιλαμβανόμαστε καλύτερα τα συναισθήματά μας.

Όλοι οι άνθρωποι για σύντομα χρονικά διαστήματα είμαστε ενσυνείδητοι, έπειτα, όμως, βγαίνουμε από την κατάσταση αυτή αρκετά γρήγορα και παρασυρόμαστε από τις δυσκολίες της καθημερινότητας, τις σκέψεις για το μέλλον, τις πιθανές εξηγήσεις για το παρελθόν. Η κατάσταση κατά την οποία κάποιο άτομο παραμένει διαρκώς σε κατάσταση εστίασης και επίγνωσης του παρόντος, ιδιαίτερα ενώ αντιμετωπίζει καθημερινές δυσκολίες ή ψυχολογικά προβλήματα, αποτελεί μια ικανότητα που καλλιεργείται. Με σταθερή εξάσκηση, το κάθε άτομο μπορεί να ενισχύσει όλο και περισσότερο την ενσυνειδητότητά του, ακόμη και όταν αντιμετωπίζει αρνητικά συναισθήματα ή επιβαρυντικές καταστάσεις. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορεί κάποιος να εξασκήσει την ενσυνειδητότητά του. Αρχικά, σε καθημερινό πλαίσιο, μπορούμε να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας να παρατηρούμε τις εμπειρίες μας που σχετίζονται με την καθημερινότητα, όπως το να γευόμαστε το φαγητό που τρώμε ή να παρατηρούμε την αίσθηση όταν περπατάμε. Έναν συνηθισμένο τρόπο εξάσκησης της ενσυνειδητότητας συνιστά και η διαδικασία του διαλογισμού, ο ορισμός, δηλαδή, κάποιου χρονικού περιθωρίου για την εξάσκηση στην ικανότητα να γίνουμε πιο ενσυνείδητοι. Η συμμετοχή σε μια απόδραση (retreat), η οποία είναι μια ολιγοήμερη εκδρομή αφιερωμένη στην καλλιέργεια της ικανότητας ενσυνειδητότητας, μπορεί, επίσης, να έχει άμεσα αποτελέσματα.

Τα οφέλη της ενσυνειδητότητας

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα σε διάφορες πτυχές της ζωής μας. Ίσως η αντιμετώπιση του στρες είναι αυτή που έχει ερευνηθεί πιο διεξοδικά, αναφορικά με την πρακτική της ενσυνειδητότητας. Το πρόγραμμα Μείωσης του Στρες μέσω Ενσυνειδητότητας (MBSR) έχει βρεθεί ότι έχει σημαντικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του στρες, των συναισθηματικών δυσκολιών και της σωματικής δυσφορίας. Επιπλέον, σε ευρύτερο επίπεδο ψυχικής υγείας, αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν αποδείξει μια θετική επίδραση της ενσυνειδητότητας στον νοητικό “μηρυκασμό” των σκέψεων, στα καταθλιπτικά συμπτώματα, στο αρνητικό συναίσθημα και στον έλεγχο των συναισθηματικών αντιδράσεων. Κατά συνέπεια, έχει υποστηριχθεί ότι η ενσυνειδητότητα διευκολύνει τη χρησιμοποίηση στρατηγικών διαχείρισης συναισθημάτων, με τέτοιο τρόπο ώστε το άτομο να βιώνει τα συναισθήματα επιλεκτικά και να τα επεξεργάζεται με πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Αναφορικά με τα σωματικά οφέλη της ενσυνειδητότητας, οι μελέτες καταδεικνύουν μια θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην αίσθηση του πόνου και στα ιατρικά συμπτώματα. Παράλληλα, η ενσυνειδητότητα φαίνεται να έχει πολύτιμα οφέλη σε χρόνιες ασθένειες όπως η ινομυαλγία, ο χρόνιο πόνος, ο καρκίνος, οι διαταραχές άγχους, η κατάθλιψη. Επίσης, έχουν αποδειχθεί θετικές επιδράσεις στη συνολική ευημερία των ανθρώπων όταν βιώνουν απαιτητικές περιόδους στη ζωή τους, όπως για παράδειγμα είναι η φοίτηση σε ιατρική σχολή ή η έκτιση ποινής στη φυλακή.

Σε νοητικό επίπεδο, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας συμβάλλει σημαντικά στη λειτουργία της εργαζόμενης μνήμης, στην ικανότητα διατήρησης της προσοχής και στην ταχύτητα επεξεργασίας των πληροφοριών. Επιπλέον, οφέλη της ενσυνειδητότητας προκύπτουν στην ικανότητα της παρατήρησης του εαυτού, στην ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με πιο προσαρμοστικές αντιδράσεις σε στρεσογόνες ή αρνητικές καταστάσεις, αλλά και στη γρηγορότερη ανάκαμψη από αυτές.

Σε διαπροσωπικό επίπεδο, η ικανότητα ενός ατόμου να είναι ενσυνείδητο μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τις σχέσεις με τους άλλους και να ενισχύσει την ικανοποίηση από τη σχέση. Η επίδραση αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι το άτομο μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το συναισθηματικό άγχος που μπορεί να προκύπτει από τη σχέση, αλλά και να επικοινωνήσει καλύτερα τα συναισθήματά του στο άλλο άτομο.

Διακοπές και ενσυνειδητότητα

Η διάρκεια των διακοπών αποτελεί μια σπουδαία ευκαιρία ώστε να μειωθεί το εργασιακό άγχος και η εξάντληση, να ενισχυθούν οι κοινωνικές επαφές και η ενασχόληση με χόμπι και ενδιαφέροντα, με σημαντικά οφέλη στην ποιότητα ζωής των ατόμων και στην ευεξία τους. Η επίδραση της πανδημίας και τα επαναλαμβανόμενα lockdown καθιστούν το τελευταίο αυτό έτος, ως μια ιδιαίτερα απαιτητική περίοδο για τα άτομα κάθε ηλικίας, φέρνοντας μεγάλες και σημαντικές ανακατατάξεις στις ζωές μας. Συνεπώς, οι καλοκαιρινές διακοπές είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ψυχολογική “ανάκαμψη” όλων μας, αλλά και την υπερκάλυψη των αρνητικών επιδράσεων της χρονιάς αυτής, όπως είναι το αυξημένο άγχος για την υγεία, ο περιορισμός των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων, οι οικονομικές και εργασιακές δυσκολίες.

Οι “επανορθωτικές” επιδράσεις που μπορεί να έχει η περίοδος των διακοπών στους ανθρώπους επηρεάζονται σημαντικά από το είδος των δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια αυτών. Έτσι, δημιουργικές δραστηριότητες, που περιλαμβάνουν αυξημένες κοινωνικές επαφές και δίνουν τη δυνατότητα για νέες εμπειρίες έχει αποδειχθεί ότι έχουν σημαντική επίδραση στην ευημερία των ατόμων. Μελέτες υποστηρίζουν πως η ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινότητά των διακοπών μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της εξάντλησης από την εργασιακή ρουτίνα, στην αποστασιοποίηση από τις καθημερινές υποχρεώσεις και στην αύξηση της διάθεσης για ζωή. Γίνεται κατανοητό, λοιπόν, πως αυτή τη χρονιά, ίσως περισσότερο από ποτέ, έχει αξία συλλογικά να αναπτύξουμε την ικανότητά μας να είμαστε πιο ενσυνείδητοι, με στόχο να ανάκαμψουμε από τις στρεσογόνες καταστάσεις που έφερε η επιδημιολογική κατάσταση αλλά και να ενισχύσουμε τους ψυχικούς μας πόρους που θα μας βοηθήσουν να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της επόμενης χρονιάς.

Το παρόν άρθρο δεν αποτελεί και δεν υποκαθιστά ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Οι πληροφορίες παρέχονται υπεύθυνα από αξιόπιστες πηγές για ενημερωτικούς σκοπούς.

Γράφει η: Χρύσα Γρηγοροπούλου, Ψυχολόγος, MSc Health Psychology

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., … & Devins, G. (2004). Mindfulness: a proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230.

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis. THE JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARY MEDICINE, 15(5), 593–600.

Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2012). What are the benefits of mindfulness? Monitor on Psychology, 43(7). http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

Germer, C. K. (2013). Mindfulness: What is it? What does it matter?.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35–43.

Marzuq, N., & Drach-Zahavy, A. (2012). Recovery during a short period of respite: The interactive roles of mindfulness and respite experiences. Work & Stress, 26(2), 175–194.